Wie kann ich den Stress beim Essen stoppen?

Emotionales Essen ist ein Muster des Essens, bei dem Menschen Lebensmittel verwenden, um ihnen zu helfen, mit Stresssituationen umzugehen.

Viele Menschen erleben emotionales Essen auf die eine oder andere Weise. Es könnte sich zeigen, wie man einen Beutel mit Chips isst, wenn man sich langweilt, oder wie man nach einem schwierigen Arbeitstag einen Schokoladenriegel isst.

Wenn emotionales Essen jedoch häufig vorkommt oder zur Hauptmethode wird, wie eine Person mit ihren Emotionen umgeht, dann kann ihr Leben, ihre Gesundheit, ihr Glück und ihr Gewicht negativ beeinflusst werden.

Schnelle Fakten über emotionales Essen:
Es gibt sowohl physische als auch psychische Ursachen für emotionales Essen.
Oft wird emotionales Essen durch Stress oder andere starke Emotionen ausgelöst.
Bewältigungsstrategien können einer Person helfen, die versucht, die schwersten Symptome zu lindern.

Zu vermeidende Auslöser

Businessman at his desk emotional eating

Häufige Auslöser für emotionales Essen können Müdigkeit, Gewohnheiten, Langeweile und Stress sein.

Emotionen, wie z.B. Stress, sind nicht die einzigen Auslöser für emotionales Essen. Andere häufige Auslöser, die von den Leuten gemeldet werden, sind:

Langeweile: Langweilig zu sein oder nichts zu tun zu haben, ist ein häufiger emotionaler Essauslöser. Viele Menschen leben ein sehr anregendes und aktives Leben, und wenn sie nichts zu tun haben, werden sie sich der Nahrung zuwenden, um dieses Vakuum zu füllen.
Gewohnheiten: Diese werden oft von Nostalgie oder Dingen angetrieben, die in der Kindheit eines Menschen passiert sind. Ein Beispiel könnte sein, nach einem guten Zeugnis Eis zu essen oder mit einem Großelternteil Kekse zu backen.
Müdigkeit: Es ist einfacher, übermäßig zu essen oder gedankenlos zu essen, wenn man müde ist, besonders wenn man es leid ist, eine unangenehme Aufgabe zu erledigen. Essen kann wie die Antwort darauf erscheinen, dass man eine bestimmte Aktivität nicht mehr ausüben will.
Soziale Einflüsse: Jeder hat den Freund, der ihn ermutigt, nach einem Ausflug eine Pizza zu besorgen, nach einem anstrengenden Tag zum Essen oder Trinken auszugehen oder als Belohnung für einen guten Tag. Es kann leicht sein, mit Freunden oder Familie übermäßig zu essen.

Bewältigungsstrategien

Der erste Schritt, den eine Person unternehmen muss, um sich von emotionalem Essen zu befreien, ist, die Auslöser und Situationen zu erkennen, die in ihrem Leben gelten.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder einer Zeitschrift kann helfen, Situationen zu erkennen, in denen jemand eher aufgrund von emotionalem als von körperlichem Hunger isst.

Die Verfolgung ihres Verhaltens ist eine weitere Möglichkeit, wie jemand Einblick in ihre Essgewohnheiten gewinnen kann.

Das Verhalten, das sie aufzeichnen, kann Folgendes beinhalten:

Muster des Hungerniveaus, vielleicht auf einer Skala von 1-10
was sie tun und ob es langweilig und unangenehm ist.
was sie fühlen, ob gelangweilt oder wütend,

Als nächstes können sie Ideen für Wege finden, um den von ihnen identifizierten Auslösern entgegenzuwirken. Zum Beispiel:

Jemand, der isst, wenn er sich langweilt, möchte vielleicht ein neues Buch finden, das aufregend klingt, um mit dem Lesen zu beginnen, oder ein neues Hobby beginnen, das eine Herausforderung darstellen könnte.
Jemand, der wegen Stress isst, könnte Yoga, Meditation oder einen Spaziergang versuchen, um sich selbst zu helfen, mit seinen Emotionen fertig zu werden.
Jemand, der isst, wenn er depressiv ist, kann einen Freund anrufen, den Hund zum Laufen nehmen oder einen Ausflug planen, um mit seinen negativen Gefühlen fertig zu werden.

Es kann auch hilfreich sein, mit einem Therapeuten oder Psychologen zu sprechen, um andere Möglichkeiten zu diskutieren, den Kreislauf des emotionalen Essens zu durchbrechen.

Ein Ernährungsberater oder Arzt kann auch eine Überweisung an einen Experten oder zusätzliche Informationen über die Schaffung positiver Essgewohnheiten und eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln bereitstellen.

Emotionales Essen ist nicht nur eine Frage einer Person, der es an Selbstdisziplin mangelt oder die weniger essen muss. Auch Menschen, die essen, um mit Stress umzugehen, fehlt es nicht nur an Selbstbeherrschung.

Die Ursachen sind komplex und können einige der folgenden Punkte betreffen:

Entwicklung im Kindesalter

Child in a kitchen eyeing up cookies

Emotionales Essen kann ein gelerntes Verhalten aus der Kindheit sein, das schwer zu durchbrechen sein könnte.

Für einige Menschen ist emotionales Essen ein gelerntes Verhalten. In der Kindheit geben ihnen ihre Eltern Leckereien, um ihnen zu helfen, einen harten Tag oder eine schwierige Situation zu meistern, oder als Belohnung für etwas Gutes.

Im Laufe der Zeit kann das Kind, das nach einem Keks greift, nachdem es bei einem Test eine schlechte Note erhalten hat, ein Erwachsener werden, der nach einem harten Arbeitstag eine Schachtel Kekse nimmt.

In einem solchen Beispiel sind die Wurzeln des emotionalen Essens tief, was die Überwindung der Gewohnheit extrem schwierig machen kann.

Schwierigkeiten im Umgang mit Emotionen

Es ist üblich, dass Menschen auch mit schwierigen oder unbequemen Gefühlen und Emotionen kämpfen. Es gibt einen Instinkt oder die Notwendigkeit, diese negativen Gefühle schnell zu beheben oder zu zerstören, was zu ungesundem Verhalten führen kann.

Und emotionales Essen ist nicht nur mit negativen Emotionen verbunden. Das Essen einer Menge Süßigkeiten auf einer lustigen Halloween-Party, oder zu viel an Thanksgiving sind Beispiele für das Essen wegen der Feiertage selbst.

Physikalische Auswirkungen von Stress

Es gibt auch einige körperliche Gründe, warum Stress und starke Emotionen eine Person dazu bringen können, übermäßig zu essen:

Hoher Cortisolspiegel: Zunächst führt Stress dazu, dass der Appetit nachlässt, so dass der Körper mit der Situation umgehen kann. Wenn der Stress nicht nachlässt, wird ein anderes Hormon namens Cortisol freigesetzt. Cortisol erhöht den Appetit und kann dazu führen, dass jemand zu viel isst.
Verlangen: Ein hoher Cortisolspiegel durch Stress kann das Verlangen nach zuckerhaltigen oder fettigen Lebensmitteln erhöhen. Stress ist auch mit erhöhten Hungerhormonen verbunden, die auch zum Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln beitragen können.
Sex: Einige Untersuchungen zeigen, dass Frauen häufiger Lebensmittel zur Stressbewältigung verwenden als Männer, während Männer häufiger rauchen oder Alkohol trinken als Frauen.

 

Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und die meisten Amerikaner erfüllen nicht die empfohlenen täglichen Richtlinien.

Ein weniger häufiges Problem ist, wenn eine Person zu schnell zu viel Ballaststoffe isst, was Verdauungsprobleme verursachen kann. Es ist wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Ballaststoffen zu konsumieren, die über den Tag verteilt sind.

Hochwertige Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme, und die tägliche empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Lesen Sie weiter für die offiziellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Faserempfehlungen zur Gewichtsabnahme sowie Tipps und einen Mahlzeitenplan, der Ihnen hilft, Ihre tägliche empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erfüllen.

Täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr

bowl of bran flakes and strawberries

Die meisten Menschen unterschreiten die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die sie in ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Ballaststoffe sind die Kohlenhydratkomponente von pflanzlichen Lebensmitteln, die beim Transport durch den Darm nicht verdaut oder aufgenommen werden.

Die optimale Menge der täglichen Ballaststoffzufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht einer Person. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgende ungefähre Tagesdosis:

Erwachsene Männer benötigen je nach Alter ca. 34 Gramm (g).
Erwachsene Frauen benötigen je nach Alter ca. 28 g.

Die Faserzufuhr wird für bestimmte Gruppen modifiziert, da der Energiebedarf in verschiedenen Lebensphasen variiert. So wird beispielsweise empfohlen, dass Kinder weniger konsumieren als Erwachsene, wobei die folgenden unteren und oberen Grenzen Frauen bzw. Männer darstellen:

Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 25,2-30,8 g.
Jugendliche im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen 22,4-25,2 g.
Kinder von 4 bis 8 Jahren benötigen 16,8-19,6 g.
Kinder von 1 bis 3 Jahren benötigen 14 g.

Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass die durchschnittliche Tagesdosis nur 16 g pro Tag betrug.

Auf der anderen Seite, zu viel Ballaststoffe zu essen, kann zu Blähungen, Gas und Verstopfung führen. Diese Nebenwirkungen können auftreten, wenn man 70 g Ballaststoffe an einem Tag isst. Übermäßige Ballaststoffzufuhr ist in den Vereinigten Staaten ungewöhnlich, während der Verzehr von zu wenig Ballaststoffen von der U. S. Food & Drug Administration (FDA) als “Problem für die öffentliche Gesundheit” angesehen wird.

Ein ausgewogener, ballaststoffreicher Speiseplan
Neben der gesunden Ballaststoffzufuhr ist es auch wichtig, dass die tägliche Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und Vitaminen ausgewogen ist.

Recommended fiber intake for weight loss

bran on a spoon with measuring tape

 

Wie man auf natürliche Weise schnell abnimmt

Während es endlose Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatzpläne gibt, die behaupten, eine schnelle Gewichtsabnahme zu gewährleisten, fehlen den meisten wissenschaftliche Erkenntnisse. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich fundierte Strategien, die einen Einfluss auf das Gewichtsmanagement haben.

Zu diesen Strategien gehören das Training, die Überwachung der Kalorienzufuhr, das intermittierende Fasten und die Reduzierung der Anzahl der Kohlenhydrate in der Ernährung.

In diesem Artikel betrachten wir neun effektive Methoden der Gewichtsabnahme.

Wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren

Zu den Methoden der Gewichtsabnahme, die die wissenschaftliche Forschung unterstützt, gehören die folgenden:

1. Versuch eines intermittierenden Fastens

woman measuring her waist

Mehrere forschungsgestützte Strategien können die Gewichtsabnahme unterstützen, von denen eine das intermittierende Fasten (IF) ist.

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßige kurzfristige Fasten und den Verzehr von Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitraums während des Tages beinhaltet.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten, das bis zu 24 Wochen dauert, bei übergewichtigen Menschen zu einer Gewichtsabnahme führt.

Zu den häufigsten intermittierenden Fastenmethoden gehören die folgenden:

Alternativer Fastentag (ADF): Fasten Sie jeden zweiten Tag und essen Sie an nicht fastenden Tagen normal. Bei der modifizierten Version werden an Fastentagen nur 25-30 Prozent des Energiebedarfs des Körpers verbraucht.
Die 5:2-Diät: Fast an 2 von 7 Tagen. An Fastentagen essen Sie 500-600 Kalorien.
Die 16/8-Methode: 16 Stunden lang fasten und nur während eines 8-Stunden-Fensters essen. Eine Studie zu dieser Methode ergab, dass das Essen während eines begrenzten Zeitraums dazu führte, dass die Teilnehmer weniger Kalorien zu sich nahmen und Gewicht verloren.

Es ist am besten, an Nicht-Fastentagen ein gesundes Ernährungsmuster anzunehmen und Überernährung zu vermeiden.

2. Verfolgung Ihrer Ernährung und Bewegung

Wenn jemand abnehmen will, sollte er sich über alles im Klaren sein, was er jeden Tag isst und trinkt. Der effektivste Weg, dies zu tun, ist, jeden Artikel, den sie konsumieren, entweder in einem Journal oder einem Online-Food-Tracker zu protokollieren.

Forscher schätzten 2017, dass es bis Ende des Jahres 3,7 Milliarden Downloads von Gesundheits-Apps geben würde. Von diesen gehörten Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme zu den beliebtesten. Dies ist nicht ohne Grund, denn die Verfolgung von körperlicher Aktivität und Fortschritten bei der Gewichtsabnahme unterwegs kann eine effektive Methode zur Gewichtskontrolle sein.

Eine Studie ergab, dass eine konsequente Überwachung der körperlichen Aktivität bei der Gewichtsabnahme half. In der Zwischenzeit fand eine Übersichtsstudie einen positiven Zusammenhang zwischen Gewichtsabnahme und der Häufigkeit der Überwachung der Nahrungsaufnahme und Bewegung. Selbst ein so einfaches Gerät wie ein Schrittzähler kann ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein.

3. Achtsames Essen

Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der die Menschen darauf achten, wie und wo sie Lebensmittel essen. Diese Praxis kann es den Menschen ermöglichen, das Essen zu genießen, das sie essen, und ein gesundes Gewicht zu halten.

Da die meisten Menschen ein geschäftiges Leben führen, neigen sie oft dazu, auf der Flucht, im Auto, an ihren Schreibtischen und beim Fernsehen schnell zu essen. Infolgedessen sind sich viele Menschen der Lebensmittel, die sie essen, kaum bewusst.

Zu den Techniken für achtsames Essen gehören:

Sitzen zum Essen, vorzugsweise am Tisch: Achten Sie auf das Essen und genießen Sie das Erlebnis.
Vermeidung von Ablenkungen beim Essen: Schalten Sie den Fernseher, einen Laptop oder ein Telefon nicht ein.
Langsam essen: Nehmen Sie sich Zeit, um zu kauen und das Essen zu genießen. Diese Technik hilft bei der Gewichtsabnahme, da sie dem Gehirn einer Person genügend Zeit gibt, die Signale zu erkennen, dass sie voll sind, was helfen kann, Überessen zu verhindern.
Überlegte Nahrungswahlen treffen: Wählen Sie Lebensmittel, die voller nährender Nährstoffe sind und solche, die stundenlang und nicht minutenlang genügen.

4. Eiweiß zum Frühstück essen

Protein kann Appetithormone regulieren, um den Menschen zu helfen, sich voll zu fühlen. Dies ist vor allem auf einen Rückgang des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Die Forschung an jungen Erwachsenen hat auch gezeigt, dass die hormonellen Auswirkungen des Verzehrs eines proteinreichen Frühstücks mehrere Stunden anhalten können.

Eine gute Wahl für ein proteinreiches Frühstück sind Eier, Hafer, Nuss- und Samenbutters, Quinoaporridge, Sardinen und Chiasamenpudding.

5. Reduzierung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten

woman pouring nuts and dried fruit into hand

10 Möglichkeiten, einen flachen Bauch zu bekommen

Viele Menschen mit Übergewicht tragen Fett um den Mittelteil herum. Dieses Fett ist ein Risikofaktor für viele verschiedene Gesundheitszustände, darunter Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Fett um den Bauch herum kann schwierig zu verlieren sein. Selbst bei Diät und Bewegung kann es oft der letzte Teil des Körpers sein, der schlank wird.

Es gibt jedoch viele Methoden, die eine Person verwenden kann, um sowohl das Gesamtfett zu reduzieren als auch den Bauch zu straffen.

Techniken, die Menschen helfen können, einen flachen Bauch zu bekommen, einschließlich:

1. Cardio hinzufügen

Woman running with her dog which may help get a flat stomach

Laufen ist effektiv beim Trimmen des Mittelteils einer Person.

Herz-Kreislauf-oder Aerobic-Übungen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit für eine Person, um Kalorien zu verbrennen und ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Viele Herz-Kreislauf-Übungen sind effektiv beim Trimmen und Stärken des Mittelteils einer Person. Einige Beispiele sind Laufen, Gehen und Schwimmen.

Forschungen haben gezeigt, dass mäßig bis kräftig Aerobic kann Fett bei übergewichtigen Menschen reduzieren, auch ohne eine Verringerung der Kalorienzufuhr.

2. Mehr Ballaststoffe essen

Ballaststoffe können helfen, dass sich eine Person länger satt fühlt, was die Menge an Nahrung, die sie während und zwischen den Mahlzeiten zu sich nimmt, reduzieren kann.

Ballaststoffe halten auch das Verdauungssystem in Gang. Ein gesundes Verdauungssystem kann Blähungen reduzieren und den Magen schlank aussehen lassen.

3. Begrenzung der verfeinerten Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für den Körper, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleichermaßen gesund. Der Körper wandelt bestimmte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und weiße Nudeln, in Glukose um. Wenn eine Person mehr Glukose konsumiert, als nötig ist, speichert der Körper den Überschuss als Fett.

Eine Person, die die Menge an Fett um ihren Mittelteil herum reduzieren möchte, sollte ihren Konsum von raffinierten Kohlenhydraten einschränken.

Da Kohlenhydrate für die Energieversorgung unerlässlich sind, sollten die Menschen dennoch gesunde Vollkornsorten essen.

4. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr

Protein bietet dem Körper Bausteine, um Muskeln zu reparieren und zu wachsen, und es hilft auch einer Person, sich länger voller zu fühlen.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen, die hochwertige Proteine wie Milch, Eier und Rindfleisch konsumierten, einen geringeren Anteil an Bauchfett hatten.

5. Machen Sie Übungen im Stehen, nicht im Sitzen.

Menschen sollten sich dafür entscheiden, beim Heben von Gewichten oder beim Widerstandstraining zu stehen. Das Stehen während der Ausführung bestimmter Bewegungen, wie z.B. Bizepscurls, kann einer Person helfen, ihren Kern zu erfassen, während sie sich hebt.

Dieses Engagement kann helfen, die Kernmuskeln zu stärken und den Bauchbereich zu trimmen.

6. Füge Widerstandstraining hinzu

Widerstandstraining kann dazu beitragen, dass eine Person, die Kalorien schneidet, keine Muskelmasse verliert. Die Entwicklung von Muskelmasse kann dem Körper auch helfen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.

Gängige Arten des Widerstandstrainings sind Gewichtheben und Übungen, die das Körpergewicht nutzen, wie Kniebeugen und Ausfallschritte.

Menschen können Widerstandstraining alleine oder in Verbindung mit Cardio durchführen. Die Ergebnisse einer Studie mit adipösen Jugendlichen deuten darauf hin, dass die Kombination von Widerstand und Ausdauertraining ein wirksames Mittel zur Reduzierung des Körperfetts ist.

7. Verzehr von mehr einfach ungesättigten Fettsäuren

what to eat before a workout avocado

Liste der besten Ganzkörperübungen

Menschen können muskelstärkende Übungen als Oberkörper-, Unterkörper- oder Kernübungen beschreiben. Es gibt jedoch auch verschiedene Übungen, die die meisten Muskeln einer Person auf einmal trainieren.
Eine Ganzkörperübung verwendet eine Vielzahl von Muskelgruppen im Körper einer Person und nicht nur eine. Keine Übung wird jeden Muskel beanspruchen, aber diese Übungen funktionieren typischerweise am Oberkörper, Unterkörper und Kern.

Nach Angaben des Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) sollte das Training sowohl aerobe als auch muskelstärkende Maßnahmen umfassen.

Viele muskelstärkende Übungen erhöhen die Herzfrequenz und Atmung einer Person, aber eine Person sollte idealerweise für 20-30 Minuten pro Tag aerobe Aktivitäten durchführen. Dies ist länger als muskelstärkende Übungen, die in der Regel dauern.

Durch die Kombination einiger Übungen, die mehrere Muskelgruppen bearbeiten, einschließlich aerober Aktivitäten und muskelstärkender Übungen, kann eine Person jedoch sicherstellen, dass sie jeden Teil ihres Körpers trainiert.

Ganzkörperübungen durchführen

Viele muskelstärkende Übungen verwenden Wiederholungen und Sets. Ein Repräsentant, kurz für Wiederholung, ist die Gesamtbewegung einer einzelnen Übung. Ein Set ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Z.B. geht ein Repräsentant eines Liegestützes vom Ausstrecken der Arme, vom Absenken der Brust zum Boden und vom Anheben des Körpers zurück zu der ursprünglichen Position. Ein Satz kann 10-20 Wiederholungen des Pushups umfassen, oder so viele, wie eine Person verwalten kann.

Jede Person wird in der Lage sein, eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen einer Übung in einem einzigen Training durchzuführen. Als Faustregel gilt, dass eine Person so viele Wiederholungen wie möglich durchführen kann, sich ein paar Minuten lang ausruhen und dann diesen Satz wiederholen kann.

Nach Angaben des ODPHP machen schon kleine Mengen an Bewegung einen Unterschied für die allgemeine Gesundheit. Eine Person sollte keine Entmutigung empfinden, wenn nur ein paar Wiederholungen einer Übung sie erschöpfen. Sie werden in der Lage sein, mehr zu tun, da sie regelmäßig trainieren, und selbst eine kleine Menge an Bewegung ist von Vorteil.

Liegestütze

Illustrated guide to pushups

Liegestütze
Legen Sie die Handflächen auf den Boden unter die Schultern, die Arme ausgestreckt.
Strecke die Beine nach hinten und lege dich auf die Ballen der Füße, so dass der Körper eine gerade Linie ist.
Senke den Körper so, dass die Brust oder Nase den Boden berührt.
Drücken Sie wieder nach oben.

Wiederholen Sie dies vor dem Ermüden 10 mal oder so oft wie möglich. Mach eine Pause, dann mach diesen Satz noch einmal.

Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie damit, sich auf den Knien auszuruhen, anstatt die Beine auszustrecken. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu dem oben beschriebenen Pushup.

Kniebeugen

Ausgehend von einer stehenden Position, hocken Sie sich in eine hockende Position und steigen Sie dann wieder auf.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und machen Sie das Set erneut.

Burpets

Burpees kombinieren die Vorteile von Pushup und Squat, so dass sie eine ausgezeichnete Ganzkörperübung sind.

Um ein Burpee zu machen:

Aus dem Stand in eine Hocke fallen lassen.
Anstatt wieder nach oben zu springen, bewegen Sie sich in eine Brettposition.
Machen Sie einen Pushup und gehen Sie dann zurück in eine stehende Position.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und machen Sie das Set erneut.

Um Intensität hinzuzufügen, versuchen Sie, aus der Hocke in die stehende Position zu springen. Um es einfacher zu machen, entfernen Sie den Schiebetisch.