Wie kann ich den Stress beim Essen stoppen?

Emotionales Essen ist ein Muster des Essens, bei dem Menschen Lebensmittel verwenden, um ihnen zu helfen, mit Stresssituationen umzugehen.

Viele Menschen erleben emotionales Essen auf die eine oder andere Weise. Es könnte sich zeigen, wie man einen Beutel mit Chips isst, wenn man sich langweilt, oder wie man nach einem schwierigen Arbeitstag einen Schokoladenriegel isst.

Wenn emotionales Essen jedoch häufig vorkommt oder zur Hauptmethode wird, wie eine Person mit ihren Emotionen umgeht, dann kann ihr Leben, ihre Gesundheit, ihr Glück und ihr Gewicht negativ beeinflusst werden.

Schnelle Fakten über emotionales Essen:
Es gibt sowohl physische als auch psychische Ursachen für emotionales Essen.
Oft wird emotionales Essen durch Stress oder andere starke Emotionen ausgelöst.
Bewältigungsstrategien können einer Person helfen, die versucht, die schwersten Symptome zu lindern.

Zu vermeidende Auslöser

Businessman at his desk emotional eating

Häufige Auslöser für emotionales Essen können Müdigkeit, Gewohnheiten, Langeweile und Stress sein.

Emotionen, wie z.B. Stress, sind nicht die einzigen Auslöser für emotionales Essen. Andere häufige Auslöser, die von den Leuten gemeldet werden, sind:

Langeweile: Langweilig zu sein oder nichts zu tun zu haben, ist ein häufiger emotionaler Essauslöser. Viele Menschen leben ein sehr anregendes und aktives Leben, und wenn sie nichts zu tun haben, werden sie sich der Nahrung zuwenden, um dieses Vakuum zu füllen.
Gewohnheiten: Diese werden oft von Nostalgie oder Dingen angetrieben, die in der Kindheit eines Menschen passiert sind. Ein Beispiel könnte sein, nach einem guten Zeugnis Eis zu essen oder mit einem Großelternteil Kekse zu backen.
Müdigkeit: Es ist einfacher, übermäßig zu essen oder gedankenlos zu essen, wenn man müde ist, besonders wenn man es leid ist, eine unangenehme Aufgabe zu erledigen. Essen kann wie die Antwort darauf erscheinen, dass man eine bestimmte Aktivität nicht mehr ausüben will.
Soziale Einflüsse: Jeder hat den Freund, der ihn ermutigt, nach einem Ausflug eine Pizza zu besorgen, nach einem anstrengenden Tag zum Essen oder Trinken auszugehen oder als Belohnung für einen guten Tag. Es kann leicht sein, mit Freunden oder Familie übermäßig zu essen.

Bewältigungsstrategien

Der erste Schritt, den eine Person unternehmen muss, um sich von emotionalem Essen zu befreien, ist, die Auslöser und Situationen zu erkennen, die in ihrem Leben gelten.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder einer Zeitschrift kann helfen, Situationen zu erkennen, in denen jemand eher aufgrund von emotionalem als von körperlichem Hunger isst.

Die Verfolgung ihres Verhaltens ist eine weitere Möglichkeit, wie jemand Einblick in ihre Essgewohnheiten gewinnen kann.

Das Verhalten, das sie aufzeichnen, kann Folgendes beinhalten:

Muster des Hungerniveaus, vielleicht auf einer Skala von 1-10
was sie tun und ob es langweilig und unangenehm ist.
was sie fühlen, ob gelangweilt oder wütend,

Als nächstes können sie Ideen für Wege finden, um den von ihnen identifizierten Auslösern entgegenzuwirken. Zum Beispiel:

Jemand, der isst, wenn er sich langweilt, möchte vielleicht ein neues Buch finden, das aufregend klingt, um mit dem Lesen zu beginnen, oder ein neues Hobby beginnen, das eine Herausforderung darstellen könnte.
Jemand, der wegen Stress isst, könnte Yoga, Meditation oder einen Spaziergang versuchen, um sich selbst zu helfen, mit seinen Emotionen fertig zu werden.
Jemand, der isst, wenn er depressiv ist, kann einen Freund anrufen, den Hund zum Laufen nehmen oder einen Ausflug planen, um mit seinen negativen Gefühlen fertig zu werden.

Es kann auch hilfreich sein, mit einem Therapeuten oder Psychologen zu sprechen, um andere Möglichkeiten zu diskutieren, den Kreislauf des emotionalen Essens zu durchbrechen.

Ein Ernährungsberater oder Arzt kann auch eine Überweisung an einen Experten oder zusätzliche Informationen über die Schaffung positiver Essgewohnheiten und eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln bereitstellen.

Emotionales Essen ist nicht nur eine Frage einer Person, der es an Selbstdisziplin mangelt oder die weniger essen muss. Auch Menschen, die essen, um mit Stress umzugehen, fehlt es nicht nur an Selbstbeherrschung.

Die Ursachen sind komplex und können einige der folgenden Punkte betreffen:

Entwicklung im Kindesalter

Child in a kitchen eyeing up cookies

Emotionales Essen kann ein gelerntes Verhalten aus der Kindheit sein, das schwer zu durchbrechen sein könnte.

Für einige Menschen ist emotionales Essen ein gelerntes Verhalten. In der Kindheit geben ihnen ihre Eltern Leckereien, um ihnen zu helfen, einen harten Tag oder eine schwierige Situation zu meistern, oder als Belohnung für etwas Gutes.

Im Laufe der Zeit kann das Kind, das nach einem Keks greift, nachdem es bei einem Test eine schlechte Note erhalten hat, ein Erwachsener werden, der nach einem harten Arbeitstag eine Schachtel Kekse nimmt.

In einem solchen Beispiel sind die Wurzeln des emotionalen Essens tief, was die Überwindung der Gewohnheit extrem schwierig machen kann.

Schwierigkeiten im Umgang mit Emotionen

Es ist üblich, dass Menschen auch mit schwierigen oder unbequemen Gefühlen und Emotionen kämpfen. Es gibt einen Instinkt oder die Notwendigkeit, diese negativen Gefühle schnell zu beheben oder zu zerstören, was zu ungesundem Verhalten führen kann.

Und emotionales Essen ist nicht nur mit negativen Emotionen verbunden. Das Essen einer Menge Süßigkeiten auf einer lustigen Halloween-Party, oder zu viel an Thanksgiving sind Beispiele für das Essen wegen der Feiertage selbst.

Physikalische Auswirkungen von Stress

Es gibt auch einige körperliche Gründe, warum Stress und starke Emotionen eine Person dazu bringen können, übermäßig zu essen:

Hoher Cortisolspiegel: Zunächst führt Stress dazu, dass der Appetit nachlässt, so dass der Körper mit der Situation umgehen kann. Wenn der Stress nicht nachlässt, wird ein anderes Hormon namens Cortisol freigesetzt. Cortisol erhöht den Appetit und kann dazu führen, dass jemand zu viel isst.
Verlangen: Ein hoher Cortisolspiegel durch Stress kann das Verlangen nach zuckerhaltigen oder fettigen Lebensmitteln erhöhen. Stress ist auch mit erhöhten Hungerhormonen verbunden, die auch zum Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln beitragen können.
Sex: Einige Untersuchungen zeigen, dass Frauen häufiger Lebensmittel zur Stressbewältigung verwenden als Männer, während Männer häufiger rauchen oder Alkohol trinken als Frauen.

 

Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und die meisten Amerikaner erfüllen nicht die empfohlenen täglichen Richtlinien.

Ein weniger häufiges Problem ist, wenn eine Person zu schnell zu viel Ballaststoffe isst, was Verdauungsprobleme verursachen kann. Es ist wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Ballaststoffen zu konsumieren, die über den Tag verteilt sind.

Hochwertige Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme, und die tägliche empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Lesen Sie weiter für die offiziellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Faserempfehlungen zur Gewichtsabnahme sowie Tipps und einen Mahlzeitenplan, der Ihnen hilft, Ihre tägliche empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erfüllen.

Täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr

bowl of bran flakes and strawberries

Die meisten Menschen unterschreiten die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die sie in ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Ballaststoffe sind die Kohlenhydratkomponente von pflanzlichen Lebensmitteln, die beim Transport durch den Darm nicht verdaut oder aufgenommen werden.

Die optimale Menge der täglichen Ballaststoffzufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht einer Person. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgende ungefähre Tagesdosis:

Erwachsene Männer benötigen je nach Alter ca. 34 Gramm (g).
Erwachsene Frauen benötigen je nach Alter ca. 28 g.

Die Faserzufuhr wird für bestimmte Gruppen modifiziert, da der Energiebedarf in verschiedenen Lebensphasen variiert. So wird beispielsweise empfohlen, dass Kinder weniger konsumieren als Erwachsene, wobei die folgenden unteren und oberen Grenzen Frauen bzw. Männer darstellen:

Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 25,2-30,8 g.
Jugendliche im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen 22,4-25,2 g.
Kinder von 4 bis 8 Jahren benötigen 16,8-19,6 g.
Kinder von 1 bis 3 Jahren benötigen 14 g.

Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass die durchschnittliche Tagesdosis nur 16 g pro Tag betrug.

Auf der anderen Seite, zu viel Ballaststoffe zu essen, kann zu Blähungen, Gas und Verstopfung führen. Diese Nebenwirkungen können auftreten, wenn man 70 g Ballaststoffe an einem Tag isst. Übermäßige Ballaststoffzufuhr ist in den Vereinigten Staaten ungewöhnlich, während der Verzehr von zu wenig Ballaststoffen von der U. S. Food & Drug Administration (FDA) als “Problem für die öffentliche Gesundheit” angesehen wird.

Ein ausgewogener, ballaststoffreicher Speiseplan
Neben der gesunden Ballaststoffzufuhr ist es auch wichtig, dass die tägliche Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und Vitaminen ausgewogen ist.

Recommended fiber intake for weight loss

bran on a spoon with measuring tape