Liste der besten Ganzkörperübungen

Menschen können muskelstärkende Übungen als Oberkörper-, Unterkörper- oder Kernübungen beschreiben. Es gibt jedoch auch verschiedene Übungen, die die meisten Muskeln einer Person auf einmal trainieren.
Eine Ganzkörperübung verwendet eine Vielzahl von Muskelgruppen im Körper einer Person und nicht nur eine. Keine Übung wird jeden Muskel beanspruchen, aber diese Übungen funktionieren typischerweise am Oberkörper, Unterkörper und Kern.

Nach Angaben des Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) sollte das Training sowohl aerobe als auch muskelstärkende Maßnahmen umfassen.

Viele muskelstärkende Übungen erhöhen die Herzfrequenz und Atmung einer Person, aber eine Person sollte idealerweise für 20-30 Minuten pro Tag aerobe Aktivitäten durchführen. Dies ist länger als muskelstärkende Übungen, die in der Regel dauern.

Durch die Kombination einiger Übungen, die mehrere Muskelgruppen bearbeiten, einschließlich aerober Aktivitäten und muskelstärkender Übungen, kann eine Person jedoch sicherstellen, dass sie jeden Teil ihres Körpers trainiert.

Ganzkörperübungen durchführen

Viele muskelstärkende Übungen verwenden Wiederholungen und Sets. Ein Repräsentant, kurz für Wiederholung, ist die Gesamtbewegung einer einzelnen Übung. Ein Set ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Z.B. geht ein Repräsentant eines Liegestützes vom Ausstrecken der Arme, vom Absenken der Brust zum Boden und vom Anheben des Körpers zurück zu der ursprünglichen Position. Ein Satz kann 10-20 Wiederholungen des Pushups umfassen, oder so viele, wie eine Person verwalten kann.

Jede Person wird in der Lage sein, eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen einer Übung in einem einzigen Training durchzuführen. Als Faustregel gilt, dass eine Person so viele Wiederholungen wie möglich durchführen kann, sich ein paar Minuten lang ausruhen und dann diesen Satz wiederholen kann.

Nach Angaben des ODPHP machen schon kleine Mengen an Bewegung einen Unterschied für die allgemeine Gesundheit. Eine Person sollte keine Entmutigung empfinden, wenn nur ein paar Wiederholungen einer Übung sie erschöpfen. Sie werden in der Lage sein, mehr zu tun, da sie regelmäßig trainieren, und selbst eine kleine Menge an Bewegung ist von Vorteil.

Liegestütze

Illustrated guide to pushups

Liegestütze
Legen Sie die Handflächen auf den Boden unter die Schultern, die Arme ausgestreckt.
Strecke die Beine nach hinten und lege dich auf die Ballen der Füße, so dass der Körper eine gerade Linie ist.
Senke den Körper so, dass die Brust oder Nase den Boden berührt.
Drücken Sie wieder nach oben.

Wiederholen Sie dies vor dem Ermüden 10 mal oder so oft wie möglich. Mach eine Pause, dann mach diesen Satz noch einmal.

Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie damit, sich auf den Knien auszuruhen, anstatt die Beine auszustrecken. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu dem oben beschriebenen Pushup.

Kniebeugen

Ausgehend von einer stehenden Position, hocken Sie sich in eine hockende Position und steigen Sie dann wieder auf.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und machen Sie das Set erneut.

Burpets

Burpees kombinieren die Vorteile von Pushup und Squat, so dass sie eine ausgezeichnete Ganzkörperübung sind.

Um ein Burpee zu machen:

Aus dem Stand in eine Hocke fallen lassen.
Anstatt wieder nach oben zu springen, bewegen Sie sich in eine Brettposition.
Machen Sie einen Pushup und gehen Sie dann zurück in eine stehende Position.

Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, machen Sie eine Pause und machen Sie das Set erneut.

Um Intensität hinzuzufügen, versuchen Sie, aus der Hocke in die stehende Position zu springen. Um es einfacher zu machen, entfernen Sie den Schiebetisch.