Wie man auf natürliche Weise schnell abnimmt

Während es endlose Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatzpläne gibt, die behaupten, eine schnelle Gewichtsabnahme zu gewährleisten, fehlen den meisten wissenschaftliche Erkenntnisse. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich fundierte Strategien, die einen Einfluss auf das Gewichtsmanagement haben.Zu diesen Strategien gehören das Training, die Überwachung der Kalorienzufuhr, das intermittierende Fasten und die Reduzierung der Anzahl der Kohlenhydrate in der Ernährung.In diesem Artikel betrachten wir neun effektive Methoden der Gewichtsabnahme.Wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren

Zu den Methoden der Gewichtsabnahme, die die wissenschaftliche Forschung unterstützt, gehören die folgenden:

1. Versuch eines intermittierenden Fastens

woman measuring her waist

Mehrere forschungsgestützte Strategien können die Gewichtsabnahme unterstützen, von denen eine das intermittierende Fasten (IF) ist.

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßige kurzfristige Fasten und den Verzehr von Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitraums während des Tages beinhaltet.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten, das bis zu 24 Wochen dauert, bei übergewichtigen Menschen zu einer Gewichtsabnahme führt.

Zu den häufigsten intermittierenden Fastenmethoden gehören die folgenden:

Alternativer Fastentag (ADF): Fasten Sie jeden zweiten Tag und essen Sie an nicht fastenden Tagen normal. Bei der modifizierten Version werden an Fastentagen nur 25-30 Prozent des Energiebedarfs des Körpers verbraucht.
Die 5:2-Diät: Fast an 2 von 7 Tagen. An Fastentagen essen Sie 500-600 Kalorien.
Die 16/8-Methode: 16 Stunden lang fasten und nur während eines 8-Stunden-Fensters essen. Eine Studie zu dieser Methode ergab, dass das Essen während eines begrenzten Zeitraums dazu führte, dass die Teilnehmer weniger Kalorien zu sich nahmen und Gewicht verloren.

Es ist am besten, an Nicht-Fastentagen ein gesundes Ernährungsmuster anzunehmen und Überernährung zu vermeiden.

2. Verfolgung Ihrer Ernährung und Bewegung

Wenn jemand abnehmen will, sollte er sich über alles im Klaren sein, was er jeden Tag isst und trinkt. Der effektivste Weg, dies zu tun, ist, jeden Artikel, den sie konsumieren, entweder in einem Journal oder einem Online-Food-Tracker zu protokollieren.

Forscher schätzten 2017, dass es bis Ende des Jahres 3,7 Milliarden Downloads von Gesundheits-Apps geben würde. Von diesen gehörten Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme zu den beliebtesten. Dies ist nicht ohne Grund, denn die Verfolgung von körperlicher Aktivität und Fortschritten bei der Gewichtsabnahme unterwegs kann eine effektive Methode zur Gewichtskontrolle sein.

Eine Studie ergab, dass eine konsequente Überwachung der körperlichen Aktivität bei der Gewichtsabnahme half. In der Zwischenzeit fand eine Übersichtsstudie einen positiven Zusammenhang zwischen Gewichtsabnahme und der Häufigkeit der Überwachung der Nahrungsaufnahme und Bewegung. Selbst ein so einfaches Gerät wie ein Schrittzähler kann ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein.

3. Achtsames Essen

Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der die Menschen darauf achten, wie und wo sie Lebensmittel essen. Diese Praxis kann es den Menschen ermöglichen, das Essen zu genießen, das sie essen, und ein gesundes Gewicht zu halten.

Da die meisten Menschen ein geschäftiges Leben führen, neigen sie oft dazu, auf der Flucht, im Auto, an ihren Schreibtischen und beim Fernsehen schnell zu essen. Infolgedessen sind sich viele Menschen der Lebensmittel, die sie essen, kaum bewusst.

Zu den Techniken für achtsames Essen gehören:

Sitzen zum Essen, vorzugsweise am Tisch: Achten Sie auf das Essen und genießen Sie das Erlebnis.
Vermeidung von Ablenkungen beim Essen: Schalten Sie den Fernseher, einen Laptop oder ein Telefon nicht ein.
Langsam essen: Nehmen Sie sich Zeit, um zu kauen und das Essen zu genießen. Diese Technik hilft bei der Gewichtsabnahme, da sie dem Gehirn einer Person genügend Zeit gibt, die Signale zu erkennen, dass sie voll sind, was helfen kann, Überessen zu verhindern.
Überlegte Nahrungswahlen treffen: Wählen Sie Lebensmittel, die voller nährender Nährstoffe sind und solche, die stundenlang und nicht minutenlang genügen.

4. Eiweiß zum Frühstück essen

Protein kann Appetithormone regulieren, um den Menschen zu helfen, sich voll zu fühlen. Dies ist vor allem auf einen Rückgang des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Die Forschung an jungen Erwachsenen hat auch gezeigt, dass die hormonellen Auswirkungen des Verzehrs eines proteinreichen Frühstücks mehrere Stunden anhalten können.

Eine gute Wahl für ein proteinreiches Frühstück sind Eier, Hafer, Nuss- und Samenbutters, Quinoaporridge, Sardinen und Chiasamenpudding.

5. Reduzierung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten

woman pouring nuts and dried fruit into hand