Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und die meisten Amerikaner erfüllen nicht die empfohlenen täglichen Richtlinien.Ein weniger häufiges Problem ist, wenn eine Person zu schnell zu viel Ballaststoffe isst, was Verdauungsprobleme verursachen kann. Es ist wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Ballaststoffen zu konsumieren, die über den Tag verteilt sind.Hochwertige Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme, und die tägliche empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.Lesen Sie weiter für die offiziellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), Faserempfehlungen zur Gewichtsabnahme sowie Tipps und einen Mahlzeitenplan, der Ihnen hilft, Ihre tägliche empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erfüllen.

Täglich empfohlene Ballaststoffzufuhr

bowl of bran flakes and strawberries

Die meisten Menschen unterschreiten die empfohlene Menge an Ballaststoffen, die sie in ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Ballaststoffe sind die Kohlenhydratkomponente von pflanzlichen Lebensmitteln, die beim Transport durch den Darm nicht verdaut oder aufgenommen werden.

Die optimale Menge der täglichen Ballaststoffzufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht einer Person. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgende ungefähre Tagesdosis:

Erwachsene Männer benötigen je nach Alter ca. 34 Gramm (g).
Erwachsene Frauen benötigen je nach Alter ca. 28 g.

Die Faserzufuhr wird für bestimmte Gruppen modifiziert, da der Energiebedarf in verschiedenen Lebensphasen variiert. So wird beispielsweise empfohlen, dass Kinder weniger konsumieren als Erwachsene, wobei die folgenden unteren und oberen Grenzen Frauen bzw. Männer darstellen:

Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 25,2-30,8 g.
Jugendliche im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen 22,4-25,2 g.
Kinder von 4 bis 8 Jahren benötigen 16,8-19,6 g.
Kinder von 1 bis 3 Jahren benötigen 14 g.

Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass die durchschnittliche Tagesdosis nur 16 g pro Tag betrug.

Auf der anderen Seite, zu viel Ballaststoffe zu essen, kann zu Blähungen, Gas und Verstopfung führen. Diese Nebenwirkungen können auftreten, wenn man 70 g Ballaststoffe an einem Tag isst. Übermäßige Ballaststoffzufuhr ist in den Vereinigten Staaten ungewöhnlich, während der Verzehr von zu wenig Ballaststoffen von der U. S. Food & Drug Administration (FDA) als “Problem für die öffentliche Gesundheit” angesehen wird.

Ein ausgewogener, ballaststoffreicher Speiseplan
Neben der gesunden Ballaststoffzufuhr ist es auch wichtig, dass die tägliche Ernährung mit einer Vielzahl von Nährstoffen und Vitaminen ausgewogen ist.

Recommended fiber intake for weight loss

bran on a spoon with measuring tape